Rückentraining

Allgemeines
Das vorbeugende Rückentraining beinhaltet mehrere Übungen, die vor allem diejenigen Muskeln trainieren, die für einen kräftigen stabilen Rücken sorgen. Hierzu zählen nicht nur die verschiedenen Rückenmuskeln, sondern auch die Pomuskeln, Oberschenkelmuskeln und die Bauchmuskeln.

Wir stellen Ihnen verschiedene Übungen vor, die Sie einfach und bequem zu Hause durchführen können. Bei konsequenter und richtiger Durchführung haben Sie in nur sechs Wochen ein stabiles Rückgrat.

Folgendes sollten Sie aber vor Beginn beachten:
- Lesen Sie die Anleitung jeweils genau durch.
- Überfordern Sie sich nicht.
- Haben Sie bei einer der Übungen Schmerzen, hören Sie sofort auf und gehen Sie zum Arzt.
- Soll ein wirklicher Trainingserfolg erzielt werden, müssen die Übungen mindestens dreimal in der Woche durchgeführt werden.

Nicht empfehlenswert ist es, gleich zu Beginn zu übertreiben und die Übungen auf eine Stunde oder mehr am Stück auszudehnen. Das überfordert die nicht trainierten Muskeln und kann eher schädigen als nützen.

Dehnung
Dehnungen sind wichtig, da verkrampfte Muskeln dadurch besser durchblutet werden. Die Muskeln finden Erholung, einem Muskelkater wird vorgebeugt. Dehnungen sollten aber immer langsam durchgeführt werden, da der Muskel Zeit braucht, um nachzugeben. Jede Dehnung sollte etwa sechs Sekunden gehalten werden. Das so genannte Nachfedern ist auf keinen Fall zu empfehlen. Muskeln ziehen sich auf Grund des ruckartigen Zuges zusammen anstatt auseinander, ein Zustand, der gerade beim Dehnen nicht erwünscht ist.

Übung 1
Nehmen Sie eine rückenschonende Sitzposition auf einem Stuhl ein. Senken Sie den Kopf nach vorn, indem sich das Kinn dem Brustbein nähert. Etwa sechs Sekunden halten. Heben Sie den Kopf wieder an, bis die Halswirbelsäule wieder vollständig gestreckt ist. Das Kinn sollte dabei solange wie möglich dem Hals angenähert sein.

Übung 2
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie in Richtung Bauch, die Hände fassen unter die Kniekehle und ziehen die Knie so weit wie möglich gegen das Kinn. Verbleiben Sie so ca. 10 Sekunden. Begeben Sie sich wieder in die Ausgangssituation und entspannen Sie. Diese Übung wiederholen Sie dreimal.

Übung 3
Im Liegen
Legen Sie sich auf den Bauch, die Füsse liegen eng beieinander. Nun nehmen Sie mit der linken Hand den linken Fuss und ziehen Sie diesen zum Oberschenkel, bis Sie einen leichten Zug im Oberschenkelmuskel verspüren. Dehnung langsam aufbauen und etwa 15 Sekunden halten. Danach die Seite wechseln und einmal wiederholen.

Im Stehen
Stellen Sie sich gerade hin, stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an die Wand. Halten Sie den gesamten Körper gerade und gehen Sie leicht in die Knie. Nun greifen Sie mit der freien Hand den Fuss auf gleicher Seite und ziehen Sie die Ferse zum Po. Wichtig dabei: die Hüfte ist leicht nach vorne gekippt und die Knie liegen eng beieinander. Dehnung langsam aufbauen und etwa 15 Sekunden halten. Danach die Seite wechseln und einmal wiederholen.

Kräftigung der Muskeln

Übung 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf, die Füsse sind etwa hüftbreit auseinander, die Knie berühren sich nicht. Heben Sie nun das Becken solange an, bis sich eine Linie von Becken und Oberschenkel ergibt. Spannen Sie jetzt die Gesässmuskeln aktiv an und halten Sie die Position ca. 10 Sekunden. Becken wieder ablegen und Spannung lösen. Diese Übung wiederholen Sie dreimal.

Die Übung kann nach Bedarf gesteigert werden, sobald das Becken gut oben gehalten werden kann. Strecken Sie nun zusätzlich ein Bein in der Verlängerung der Hüfte in die Höhe. Halten Sie dabei den Oberschenkel und das Becken angespannt. Die Fussspitze zeigt nach vorne zum Körper hin. Halten Sie auch diese Position ca. 5 Sekunden, bevor Sie das Bein wechseln. Diese Übung wiederholen Sie dreimal.

Übung 2
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf, die Füsse sind etwa hüftbreit auseinander, die Knie berühren sich nicht. Fussspitzen zeigen nach oben. Nun kommen Sie mit den Schultern und dem Kopf nach oben, beide Arme werden ebenso angehoben. Die rechte Hand drückt ca. 10 Sekunden gegen den linken Oberschenkel. Danach drückt die linke Hand für ca. 10 Sekunden gegen den rechten Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass bei dieser Übung der Atem weiter fliesst.

Übung 3
Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gestreckt, sie stützen sich auf den Ellenbogen ab. Den anderen Arm legen Sie auf dem Oberschenkeln ab. Die Füsse sind angezogen. Nun versuchen Sie, das Gesäss anzuheben. Spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position ca. 5 Sekunden. Ablegen und Spannung lösen. Diese Übung wiederholen Sie dreimal, bevor Sie die Seite wechseln.

Übung 4
Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine liegen etwa hüftbreit auseinander, die Füsse sind aufgestellt. Die Arme liegen in U-Haltung neben dem Kopf. Spannen Sie nun das Gesäss an, heben Sie Kopf, Schultergürtel und Arme. Achten sie darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule verläuft, die Handflächen zeigen nach oben. Die Ellenbogen sind in Ohrhöhe. Halten sie diese Position ca. 10 Sekunden. Ablegen und Spannung lösen. Diese Übung wiederholen Sie dreimal.

Diese Übung kann nach Bedarf erweitert werden: Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine liegen etwa hüftbreit auseinander, die Füsse sind aufgestellt. Die Arme liegen in U-Haltung neben dem Kopf. Spannen Sie nun das Gesäss an, heben Sie Kopf, Schultergürtel und Arme. Achten sie darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule verläuft, das Kinn zeigt in Richtung Brustbein. Nun stellen Sie die Schwimmbewegung nach. Wiederholen Sie diese Bewegung 3-5 mal. Ablegen und Spannung lösen. Diese Übung wiederholen Sie dreimal.

Übung 5
Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine liegen etwa hüftbreit auseinander, die Füsse sind aufgestellt. Der Kopf liegt auf einem Ohr. Beide Arme gehen nach hinten, die Hände legen Sie auf das Gesäss, Handinnenflächen zeigen nach oben. Spannen Sie nun das Gesäss an und heben Sie den Kopf und den Schultergürtel an, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Denken sie sich ein Gewicht, das auf ihren Händen liegt. Versuchen Sie jetzt, dieses Gewicht nach oben zu schieben. Halten Sie diese Position ca. 10 Sekunden. Ablegen und Spannung lösen. Diese Übung wiederholen Sie dreimal.

Übung 6
Nehmen Sie die Vierfüsslerposition ein. Achten Sie zunächst darauf, dass der Rücken gerade ist, der Kopf verläuft in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme sind leicht gebeugt. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken, die Kniegelenke sind unter der Hüfte. Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, bis beide Extremitäten Rückenhöhe erreicht haben. Der angehobene Fuss wird dabei zum Körper herangezogen, die Fingerspitzen zeigen nach oben. Behalten Sie während der ganzen Übung Spannung im Rücken, so dass er nicht zwischendurch durchhängt. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden. Diese Übung wiederholen Sie dreimal, bevor Sie die Seite wechseln.

Übung 7
Begeben Sie sich in den Fersensitz, der Po liegt auf den Füssen. Strecken Sie die Arme etwas nach oben. Heben sie jetzt das Gesäss langsam von den Fersen ab und setzen Sie sich rechts neben die Füsse, kommen sie anschliessend wieder hoch in die Aufrichtung und setzen sie sich links neben die Füsse. Wechseln sie insgesamt ca. 3-5 zu jeder Seite. Kommen sie dann wieder zur Mitte und entspannen sie. Diese Übung wiederholen Sie dreimal.

Übung 8
Mit dieser Übung erholen sich die Rückenmuskeln. Knien Sie sich hin, legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab, der Kopf liegt locker auf dem Boden, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Bleiben Sie in dieser Position, solange es Ihnen angenehm ist.